Шесть "новых" правил питания для марафонцев
Шесть "новых" правил питания для марафонцев: как питаться, чтобы не столкнуться с "марафонской" стеной и удержать скорость?
"Как правило, марафонец, который избавляется от одного фунта жира, может рассчитывать на экономию в одну минуту, от своего общего хронометража на дистанции – рассчитывать на неё даже при неизменном уровне физической подготовки"
Правило №1
Примените эти шесть правил, и на марафоне в 26,2 мили (42, 16 км) вы не «упрётесь в стену» – избежите печально известного среди спортсменов "замедления" перед финишем.
Когда Меб Кефлезиги и Райан Холл достигли 23-мильной отметки (37,01 км) на американском Марафоне Олимпийских Дистанций в 2012 году, их темп в тот момент гарантировал им хронометраж 2:08:34. Кефлезиги добрался до финиша, остановив секундомер на отметке 2:09:08, Холл – на 2:09:30. Другими словами, оба спортсмена «упёрлись в стену». Это не стало для них катастрофой, но оба почувствовали: что-то пошло не так.
Третьим 23-мильной отметки достиг Абди Абдирахман, и он тоже замедлился на последних 3,2 милях дистанции – равно как и спортсмены, которые пришли четвёртым и пятым. То же самое ожидало следующих, и лишь 12-й спортсмен, Рикки Флинн, сумел удержать темп на последних 5 км марафона.
Надо признать: даже профессионалы наталкиваются на эту воображаемую, но одновременно очень реальную стену – что же тогда говорить о нас, остальных? В любом марафоне примерно три четверти стартовавших бегут вторую половину дистанции на две минуты дольше, чем первую. Многие замедляются ещё больше уже на 20-мильной отметке – здесь их встречает упомянутая «стена». По статистике, в среднем даже каждый десятый участник марафона не может избежать существенного замедления, в то время как на дистанциях до 13,1 (21,08 км) мили такое встречается довольно редко.
Самая типичная причина «вырастания стены» и замедления на дистанции – снижение уровня гликогена в мускулах. Запасы гликогена – «топлива», получаемого из пищевых углеводов – хранятся в довольно малых количествах в мышцах, а также в печени, где они «ожидают доставки» к мускулам через кровеносную систему, в виде глюкозы. Большинство спортсменов имеют достаточно гликогена в организме, чтобы в хорошем темпе пробежать дистанцию 13,1 мили. Но марафон – это уже вызов системе нашего метаболизма. Если вы пробегаете первую половину дистанции даже на один процент быстрее, чем следует, вы рискуете полностью исчерпать запасы гликогена. Завершить марафон и не «упереться в стену» означает запасти и сохранить достаточно гликогена и не лишиться этих запасов где-нибудь между 20-й и 26-й милями. А это, как показывает статистика, довольно непросто.
Очень важно поддерживать ровный темп. Запас гликогена будет израсходован не так быстро, если вы последовательно сохраняете одинаковый темп. При сумбурном «рваном» темпе этот запас расходуется быстрее, даже если ваша средняя скорость та же, что при постоянном темпе. Также помогают правильные тренировки. Хороший план тренировок повысит вашу способность сохранять гликоген, улучшит «экономику бега» и возможности организма по сжиганию жиров, замедляя темпы расходования ресурсов организма.
Но ровный темп и тренировки – ещё не всё. Вы также должны придерживаться правильного плана питания в течение всего тренировочного процесса. Кстати говоря, теоретические основы питания для марафонцев и полу-марафонцев в последние годы изменились. чтобы сделать тренировки эффективнее и избежать замедлений в беге на длинные дистанции, следуйте шести правилам ниже.
Управление массой тела
Старое правило: для регулировки массы тела спортсменам, в отличие от остальных, не нужно полагаться на различные диеты.
Новое правило: для управления массой тела спортсменам в большей степени, чем остальным, нужно полагаться на диету.
До недавнего времени в спортивной медицине было принято считать, что такие показатели как МПК (максимальное потребление кислорода, или высший порог аэробной нагрузки), а также способности к экономии сил во время бега являются главными инструментами прогноза спортивных результатов на дистанциях. Однако, последние исследования показывают, что качественный состав массы тела не менее важен. Одно из таких исследований, проведённых на группе элитных спортсменов из Эфиопии, подтвердило: атлеты с наименьшим содержанием жира в организме показывают на дистанции самые лучшие результаты.
У каждого спортсмена оптимальная масса тела, которая необходима для работы на дистанции, приближается к уровню, который необходим для здоровья вообще, в целом: излишний жир представляет собой «мёртвый груз», который увеличивает энергозатраты при беге. Как правило, марафонец, который избавляется от одного фунта жира, может рассчитывать на экономию в одну минуту, от своего общего хронометража на дистанции – рассчитывать на неё даже при неизменном уровне физической подготовки.
Задача спортсмена по приближению массы тела к идеальному значению, который необходим для бега, более трудна, чем бытовая непрофессиональная задача по поддержанию массы тела для здоровья вообще. Чтобы добиться «беговой» массы и избежать лишнего веса, спортсмен должен есть более осмотрительно, чем остальные.
Здесь спортсменам усложняет задачу так называемый «эффект компенсации». Тем больше атлет упражняется, тем сильнее становится аппетит и тем больше он ест. Игнорировать повышение аппетита – не выход из положения. Но и двойная пицца с двойным сыром – тоже не выход.
Вместо этого спортсмен должен повысить качество своей пищи. Высококачественные продукты, как, например, овощи, менее калорийны, чем низкокачественная еда и удовлетворяют аппетит с меньшим количеством калорий. Есть шесть видов высококачественных продуктов: овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты, постные мясо и рыба, молочные продукты. Четыре основных вида низкокачественных продуктов: мучное (с высокой степенью переработки зерна), жирное мясо, сладости и жареные блюда.
Совет: на тренировках для марафона принимайте высококачественную пищу, чтобы начать дистанцию налегке. При ровном темпе мускулы потребляют меньше гликогена, а это означает, что вы не замедлитесь, не «упрётесь в стену».
Просмотров: 3673
Комментарий к этой заметке:
